皆さんこんにちは
産後の骨盤専門家の中野です
今回は妊娠中から産後までのママさんのお悩みで多い
肌荒れ・産後太り・抜け毛・爪の割れを改善する上で重要なタンパク質について書きたいと思います。
皆さんはタンパク質はご存知でしょうか？
もちろん知っています！という方もいらっしゃれば
名前は聞いたことあるけどあまり知らないという方もいらっしゃるかと思います。
目次
タンパク質ってなに？
人の体の約60％は水分でできていますが、15～20％はタンパク質でできています。
これは水分を除いた体重の50%をタンパク質で構成されているとい事になります。
このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギー源にもなります。
産後のママさんのお悩みでよくある髪の毛や爪、肌なども全てタンパク質でできているといっても過言ではないほど私たちにとって、タンパク質を十分に摂取している事が大切となります。
では1日にどれぐらいの量を摂取するのが望ましいのでしょうか？
普通の人が1日に摂取すべきタンパク質の量
1日に摂取すべきタンパク質の量は通常の人であれば体重×1グラムと言われています。
つまり60kgの人であれば60gのタンパク質が必要となります。
しかし、私が今回のブログで一番伝えたかった部分でもあるのですが
妊婦さん、産後のママさんはこれ以上にタンパク質をとった方が良いです。
なぜかというと、お腹の赤ちゃんは食事をとっていなくても大きくなって行きますよね
産後の赤ちゃんも授乳やミルクだけでスクスクと大きくなりますよね。
上記したように人間の身体の水分以外の半分はタンパク質で構成されています。
つまり、赤ちゃんは自分の口で何かを食べだすまではお母さんからタンパク質をもらって成長していることになります
お母さんは自分のタンパク質を子供に分け与えているにも関わらず、これまでと同様の栄養レベルであれば当然、自分の体を保つために必要なタンパク質は不足しますよね。
これによって産後の筋肉量の減少に伴う代謝の低下、抜け毛、爪の割れ、肌荒れなどが起こる可能性が高くなるのです。
産後のママさんが摂るべきタンパク質の量は？
結論から言うと私が考えるには一日あたり体重×1.5gです。
体重60kgの方であれば90gということになります。
ちなみに完全に余談ですが
筋力トレーニングをしている私は目的が筋肉を大きくしたいので大体1日あたり体重×2g摂取しています（誰が知りたいねん）
産後のお母さんが子供にもしっかりタンパク質を分け与え、尚且つ自分にもしっかりとタンパク質を摂取することで産後の身体の悩みに対してかなり有効になります。
私たちは多くのママさんに産後の骨盤矯正や筋力アップの施術を提供していますがやはり理想の身体作りの素と言いますか、車で例えるならガソリンのように燃料となるものがしっかり補充されていないと中々代謝が上がらなかったり、腰痛や腱鞘炎、背中の痛みの治りの速さにも影響があるな〜と感じたりしています。
タンパク質って何から摂れば良い？
では私がしつこく重要とお伝えしているタンパク質とはどんな食事に含まれているのでしょうか。
大体通常の人が１日に必要な60gを摂取するにはこれぐらい必要ですという例をあげると
・ご飯300g タンパク質7.5g
・牛モモ肉100g タンパク質19.5g
・鮭 70g タンパク質15.8g
・納豆1パック タンパク質7g
・牛乳コップ2杯 タンパク質6g
合計 タンパク質55.8g
肉も魚等、これらを食べても少し足りないほどです。
じゃあご飯をいっぱい食べれば補えるんじゃないの！？
と思う方もいらっしゃるかもしれませんが実はご飯はタンパク質も含まれていますが肥満の一番の原因と言われている炭水化物（糖質）もたくさん含まれています。
ですのでタンパク質が摂れても太ってしまうのは産後のママさんの望む体型を目指す上で遠回りになってしまいます。
太りにくく、タンパク質がたくさん入っている食材は？
では私が考える、どんな食材がお勧めかをご紹介していきます。
ここでは忙しいママさんでもできるだけ手軽に揃える事ができるものをひたすらご紹介していきます！
ちなみに私は減量期にはこれらの食材中心の生活で８キロ近く体重を落とします。
・生ハム
・カッテージチーズ
・サラダチキン
・鶏むね肉（皮なし）
・ささみ
・豆腐
・ローソンのブランパンシリーズ
・しらたき
・おくら
・卵
・サバ
・マグロ
・ビーフジャーキー
などなど
ここで挙げたのはただただタンパク質が多く含まれているだけでなく
低糖質でカロリーも比較的低いものです。
当然、産後のママさんはタンパク質以外の栄養素も重要となってきますので
このほかにも炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなども必要となりますが
私個人としては炭水化物も脂質も意識しなくても嫌でも多少は食べてしまうのです。
一般的に手軽に食べれてお手頃なものはだいたい炭水化物も脂質も多めです。
ご飯やパン、麺類などですね！
ですのでまずはタンパク質をしっかり摂るということを意識してもらいたいですね。
究極に手軽にタンパク質を摂取できる方法！
食事でタンパク質を摂るのが中々難しく感じる方もいらっしゃるかと思います。
実際、仕事ばっかりしている私も朝はバタバタして家を出たり、お昼は外食やコンビニになることも、夜は帰りが遅くなるのでしっかり食べれなかったりすることもあります。
産後のママさんであればお子様の世話をしながらの食事だったりするのでゆっくり自分の食べたいものを用意して・・・
なんてことは難しいという話も良く聞きます。
そんな時はズバリ！
プロテインを使いましょう！
プロテインについて語り出すとそれだけで長くなるのでまた別の記事で紹介したいと思いますがプロテインは手軽にコスパも良くタンパク質をしっかり補給できますのでお勧めですよ^^
私は1日に２回飲んでいます。
（誰が興味あるねん）
以上、産後のママさんの様々なお悩みを改善するにはズバリ
タンパク質が不可欠というお話でした^^
他にも産後のママさんのお役に立てる情報発信をしていますので是非ご覧くださいね！